いっぱい食べているのに太らない。
ガリガリな体が悩みで自分を変えようと沢山食べても、なかなか体は大きくなりませんよね？
今回は、高校生までガリガリだった私が、大学入学後３ヶ月で１０キロの増量に成功した方法を具体的に紹介します。
体重を増やす基礎知識
今回紹介する方法はただ太るだけではなく増量しマッチョになる方法です。
まずは増量する方法を知る前に基本的な知識の確認をしましょう。
そもそも、太るには？
『消費カロリー』＜『摂取カロリー』
太るということは上記のように運動や基礎代謝の合計である消費カロリーが摂取カロリーよりも少ないとき、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられます。これが俗にいうオーバーカロリーというやつです。
そのため、とにかく食べまくれば太れるのですが、もともとガリガリに悩む私たちは、食が細い（沢山食べているつもりでも１日２食しか食べてないとか）ため難しいですよね。
筋肉をつけるには
これは当然ですが、筋トレが必要です。
筋トレといっても、ランニングなどの有酸素運動は増量には不向きであると同時に大きな筋肉にはなりません。
ウエイトを使った高強度（重い重量）の筋トレが必要です。
また、あまり知られていないですが、筋肉をつける際も食時はオーバーカロリーである必要があります。
無駄な脂肪が一切ないように見えるボディービルダーでも、筋肉をつけるシーズンでは、オーバーカロリーで脂肪と筋肉を同時につけているのです。
具体的な２つの方法
ここまで読んだ方の中には、結局、食べなきゃダメじゃんと思っている方もいるかと思います。
それはその通りですが、次の方法を実践することでオーバーカロリーにすることが簡単になります。
筋トレ編と食事編にわけてより詳しくお伝えします。
筋トレ編
ジムに通える方は、ベンチプレス、懸垂、スクワットなどの、大きな筋肉を鍛える種目を中心に、週２回以上はトレーニング時間を設けましょう。
全身を胸、背中、肩、腕、脚などに分割し、１週間のスケジュールに合わせて、それぞれ週１はできるように割り振ると全身を満遍なく鍛えられます。
例）週２トレーニー（１回1時間くらい）
１日目
| 胸 | 背中 | 肩 |
| ベンチプレス ダンベルフライ | 懸垂 ベントーオーバーロウ | ショルダープレス サイドレイズ |
２日目
| 脚 | 腕 |
| スクワット | アームカール フレンチプレス ケーブルプレスダウン |
上記は一つの例ですが、このような分割でも初期の３ヶ月間であればしっかりと筋肉をつけることができます。
また大切なことはそれぞれの種目でしっかりと筋肉を追い込むことです。
具体的な方法として、１０回をぎりぎりできる重量を設定し、それを３セット行うこと。仮に３セットできたのであれば、次回は重さを５キロあげてみる。といって方法で、常に負荷を高めることができます。
食事編
食事編では、筋肉をつけるための栄養のとり方と簡単にオーバーカロリーにする方法をお伝えします。
まず初めにお伝えしたいことは、筋肉をつけるだけなら食事について難しく考える必要はありません。
極端な話、タンパク質さえ多めに取れていれば、あとは好きなものを食べてかまいません。
次に、身長１７０cm、体重５５キロくらいの人がゆる〜く増量する食事例を具体的に紹介します。
| 朝 | 昼 | おやつ | 夕 | 寝る前 |
| 白米（250g） 焼き鮭、納豆 味噌汁 | ラーメン | プロテイン （タンパク質３０g） バナナ | 白米（300g） 生姜焼き 味噌汁 | プロテイン （タンパク質３０g） |
この食事例のポイントを以下の通りまとめました。
- タンパク質は（体重の数値）×1.5〜２（g）とる。この方の場合80〜110gくらい
- 一食のタンパク質は３０gを目安に
- 炭水化物は極力多くとり、タンパク質と一緒に摂る
- あまり神経質にならずに食べたいものは食べる（脂質は気にしない）
- 間食を利用して、体内の栄養の枯渇を防ぐ
- 総摂取カロリーは3000kcalを目標に
いかがでしょいうか？この方法なら簡単にオーバーカロリーを実践できそうではないでしょうか？
もちろん体重や、身長によって上記の例は変わってきますが、平均的な身長の例ですので是非参考にしてみてください。
まとめ
今回は、私の実体験をもとに、今ならこうする！という修正も加えて記事を書きました。
ちなみに修正点とは、当時吐くまでご飯を食べていたということです、、笑
当然ですが、この方法は意味のないどころか、食べることに恐怖を覚えて摂食障害のような症状も引き起こす可能性がありますので絶対にやめてください。
皆様も健康を第一に考えた上で、参考に実践してみてください
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